Skip directly to content

GET OLD

Gezondheidstips voor alle leeftijden;

  • Rook niet. Stoppen met roken is niet makkelijk maar het is de beste gezondheidsbeschermende maatregel die u voor uzelf kunt nemen.Wilt u stoppen? Bespreek dit dan met uw huisarts.
  • Als u alcohol gebruikt, doe dit dan met mate.
  • Zorg voor een goede nachtrust (tussen de 7 en 9 uur).
  • Eet gezond en gevarieerd inclusief voldoende groente en fruit.
  • Poets en flos uw tanden dagelijks om ook uw gebit gezond te houden. Bezoek ook regelmatig de tandarts.
  • Zorg voor voldoende beweging. Het hoeft ook helemaal geen 'topsport' te zijn. Lekker (samen) fietsen, wandelen of zwemmen is ook goed. Beweeg minimaal 5 dagen in de week, 30 minuten per dag.
  • Langdurig zitten is niet goed voor de gezondheid. Maak op het werk tijdens de lunch eens een wandeling. Of neem wat vaker de trap in plaats van de lift. Of loop eens naar je collega toe voor overleg in plaats van te bellen/mailen.
  • Overleg met uw arts als u besluit met nieuwe oefeningen, sporten of andere vormen van inspanning te beginnen.
  • Plan medische controles, herhaalafspraken en specialistenbezoek als dat nodig is.
  • Laat regelmatig uw bloeddruk controleren.
  • Vraag aan uw arts welke onderzoeken en vaccinaties hij/zij u aanraadt.

De inhoud is slechts van informatieve aard en geen vervangingsmiddel voor professioneel medisch advies.

Raadpleeg bij medische problemen altijd uw arts.

Leeftijdschecklist

Tips voor verschillende leeftijdscategorieën

Vrouwen in de 20

Preventief

Je zit in je meest vruchtbare jaren. Zorg daarom goed voor jezelf. Ongezonde leefpatronen als roken, drinken, ongezond eten, weinig slaap en stress hebben grote invloed op je algemene gezondheid.

Huid

Steeds meer jongvolwassenen, en vooral jonge vrouwen, ontwikkelen een melanoom. Dit is de gevaarlijkste vorm van huidkanker. Goede zonbescherming is daarom op elke leeftijd zeer belangrijk, ook nu. Vertrouw niet op de beschermingsfactor in je make-up, maar gebruik ook zonnebrandcrème.

Beweging

Heb je altijd al een marathon willen lopen of bootcamplessen willen volgen? Grijp je kans. Nu is het de tijd om pittige doelen te stellen op het gebied van sport en bewegen. Maak een plan en ga er de komende jaren mee aan de slag!

Voeding

Nu je geen tiener meer bent, is het aan te raden om beter te kijken naar je eetgewoonten. Probeer vooral volkorenproducten te eten. Onder andere zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkorenpasta zijn rijk aan vezels en verlagen het risico op diabetes type 2. Eet ook veel groenten en fruit. Het Voedingscentrum adviseert 200 gram groente en 200 gram fruit per dag.1

1. http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-veel-groente-fruit-...

Mannen in de 20

Preventief

Als je alcohol gebruikt, doe het dan met mate. De Gezondheidsraad geeft aan degenen die alcohol gebruiken het advies om dit te beperken tot twee standaardglazen (mannen)
 of één standaardglas (vrouwen) per dag. Overmatig alcoholgebruik hangt samen met een hoger risico op aandoeningen aan de hersenen, lever, maag en hart en vaten. Matig alcoholgebruik gaat gepaard met een lager risico van hart- en vaatziekten. Voor vrouwen neemt echter het risico op borstkanker toe met het aantal glazen. Piekgebruik wordt ontraden, evenals het gebruik van alcoholische dranken door jongeren in de leeftijd tot 18 jaar en voor vrouwen die zwanger zijn of dat kunnen of willen worden, en voor vrouwen die borstvoeding geven. 2

Huid

Als je achter in de twintig bent, begint het collageen in je huid met ongeveer 1% per jaar af te nemen. Vooral op
 de lichaamsdelen die blootgesteld worden aan de zon. Gebruik een milde zeep op basis van glycerine die hypoallergeen en geurvrij is en niet irriteert of schuurt. Maak er ook een gewoonte van zonnebrandcrème met minstens factor 15 te gebruiken.

Beweging

Tussen het 20e en 29e levensjaar bereiken de meeste mensen hun fysieke top. Maak hier gebruik van en sport regelmatig en zorg hierbij voor voldoende variatie om het niet saai te laten worden.

Voeding

Groente, fruit en brood zijn gezond. Veel groente en fruit eten verkleint het risico op hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. Vezels uit groente, fruit en brood zorgen ook voor een goede darmwerking en spijsvertering. 1  Eet iedere dag voldoende volkorenproducten. Het voedingscentrum adviseert 7 sneetjes brood en 250 gram aardappelen/rijst/pasta/peulvruchten per dag.

  1. http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-veel-groente-fruit-...
  2. http://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-voed...

Vrouwen in de 30

Preventief

Naarmate je ouder wordt, neemt gaandeweg de dichtheid van je botten iets af.
 Op jongere leeftijd sporten kan helpen de botdichtheid te verhogen. Als je niet op tijd begint met dit 'bouwen', dan kan je moeite krijgen om botmassa te behouden als je ouder bent.

Huid

Juist nu moet je zo veel mogelijk voorkomen dat je huid veroudert. Maak je gezicht regelmatig goed schoon, drink voldoende water en gebruik producten die de celvernieuwing en collageenproductie bevorderen.

Beweging

Je stofwisseling neemt iedere tien jaar een tot twee procent af. Dit verbeeld je je dus niet. Het is daarom belangrijk om, als je in de dertig bent, te streven naar vier keer per week een uur circuittraining (cardio- en krachttraining), plus minstens één dag intensieve cardiotraining (lichamelijke inspanning waarbij de hartslag omhoog gaat en gedurende bepaalde periode constant blijft) gedurende 45 tot 60 minuten. Neem wel een dag per week vrij van het sporten.

Voeding

Beperk het gebruik van suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen. Door te veel suiker te gebruiken, kan je bloedsuikerspiegel zeer gaan schommelen en krijg je ongemerkt veel calorieën binnen. Dat voorkom je door voor vezelrijke producten te kiezen, zoals volkoren brood, groente en fruit. 

Mannen in de 30

Preventief

Ben je op de hoogte van ziektes die bij jou in de familie voorkomen? Nu is een goed moment om je daar eens in te verdiepen om er achter te komen waar jij wellicht een verhoogd risico voor hebt. Mogelijk kun je iets doen om de risico's voor jezelf beter te begrijpen en eventueel zelfs te verlagen. Focus op je ouders, broers en zussen en grootouders.

Huid

Na je dertigste kan je huid er een beetje moe uit gaan zien. Als je nooit zonnebrandcrème hebt gebruikt, zullen waarschijnlijk de eerste rimpels verschijnen. Een crème met tenminste factor 15 kan meer schade door zon voorkomen en soms de al ontstane schade zelfs terugdraaien.

Beweging

Als je in de dertig bent, beginnen een aantal hormonen af te nemen. Dit kan invloed hebben op je lichamelijke en geestelijke gestel. Bewegen wordt daarom steeds belangrijker. Gebruik sport als een natuurlijk antidepressivum en om  te ontspannen.

Voeding

Gebruik meer producten met hoogwaardige eiwitten zoals mager rundvlees, gevogelte, vis en peulvruchten en combineer dit met volkoren producten.

Probeer de consumptie van suikerhoudende en zetmeelrijke voedingsmiddelen te beperken. 

Vrouwen in de 40

Preventief

Door deze jaren gezond te leven, kunt u gezondheidsproblemen op latere leeftijd voorkomen. Dus als u al besloten had om een gezonde levensstijl aan te nemen, ga hier dan vooral mee door. En als u dit nog niet had gedaan, begin er dannu mee!

Huid

Sneeuw en water weerspiegelen de zonnestralen, waardoor we ook op bewolkte dagen blootgesteld worden aan ultraviolette straling. Gebruik daarom altijd bescherming tegen de zon. Bedek de blote huid, koop goede zonnebrandcrème met beschermingsfactor 15 of meer en met UVA en UVB bescherming. Breng de crème regelmatig opnieuw aan.

Beweging

Probeer drie dagen per week een uur krachttraining te doen en vijf dagen per week 45 minuten cardiotraining (lichamelijke inspanning waarbij de hartslag omhoog gaat en gedurende bepaalde periode constant blijft). Neem één rustdag. Overleg wel eerst met uw huisarts voor u besluit aan de slag te gaan.

Voeding

Drink voldoende. In totaal 1500-2000 ml per dag.
 Dit is inclusief melk. Melk en melkproducten leveren veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit, vet en koolhydraten en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten. Dit vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Gebruik daarom magere melkproducten, dan krijgt u niet teveel verzadigde vetten binnen. 1  Andere bronnen van calcium kunnen natuurlijk ook. Calcium is van belang voor de botontwikkeling en daarmee voor het voorkomen van botontkalking (osteoporose).

  1. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/melk-en-melkproducten.aspx 

Mannen in de 40

Preventief

Neem je voor om iedere dag twee ons groente en twee stuks fruit te eten. Denk vooraf na over wat je eet en drinkt en kies zo veel mogelijk voor gezonde voeding. Heb je een zittend beroep? Zorg dan dat je regelmatig beweegt. Maak eens een wandeling tijdens de lunch. Of neem wat vaker de trap in plaats van de lift.

Huid

Blijf vochtinbrengende crème en zonnebrandcrème gebruiken. Op uw rug slapen kan helpen om rimpels te bestrijden.

Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht zorgt ervoor dat uw huid nu en op de langere termijn gezond blijft.

Beweging

Is het sporten er de laatste tijd bij ingeschoten? Probeer het weer op te pakken in de sportschool. Ga samen met een personal trainer of een
 familielid/vriend trainen als u het lastig vindt om gemotiveerd te blijven. Begin rustig en bouw het langzaam op. Of ga lekker in de buitenlucht fietsen of (hard)lopen. Overleg wel eerst met uw huisarts voor u aan de slag gaat.

Voeding

Mannen van in de veertig hebben meer kans op buikvet. Dit kan duiden op een verstoring in de stofwisseling en een voorloper zijn van suikerziekte en hart- en vaatziekten. Let daarom op uw gewicht. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, transvetten en enkelvoudige suikers en eet vooral volkorenproducten die veel voedingsvezels bevatten. 

Vrouwen in de 50

Preventief

Als u eenmaal de vijftig hebt bereikt, zijn er verschillende zaken rondom uw gezondheid die aandacht behoeven, zoals de gezondheid van de botten en het hart en aandacht voor preventieve screening. Veel vrouwen ervaren de menopauze als ze begin vijftig zijn. Na de menopauze is de kans op het krijgen van brozere botten groter, wat kan leiden tot osteoporose. Bovendien neemt over het algemeen het immuunsysteem af naarmate men ouder wordt. Er bestaan een aantal vaccins (o.a. de griepprik) die mogelijk voor u van nut kunnen zijn. Overleg uw situatie met uw huisarts.

Huid

Vrouwen van in de vijftig hebben ongeveer een tiende van het oestrogeen dat ze hebben gehad. Dit kan leiden tot een droge huid. Maak vaker gebruik van rijke vochtinbrengende crèmes en gebruik een zachte, niet-uitdrogende reiniger voor uw gezicht en hals.

Beweging

Bespreek met uw arts het voornemen om iedere week vier tot zes keer een cardiotraining (lichamelijke inspanning waarbij de hartslag omhoog gaat en gedurende bepaalde periode constant blijft) van twintig tot veertig minuten te gaan doen, aangevuld met twee keer per week een half uur krachttraining. Rek altijd na het trainen. Vergeet niet om voor u met een nieuwe vorm van lichamelijke inspanning gaat beginnen dit altijd met uw arts te overleggen.

Voeding

Een tussendoortje? Neem in plaats van chips of koekjes liever noten. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van noten beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten, maar dat is nog niet bewezen. Het eten van noten zorgt bovendien voor een lager cholesterolgehalte. De gunstige vetzuursamenstelling met veel onverzadigde vetten is waarschijnlijk de oorzaak van deze gunstige effecten. 1  

Let wel, noten bevatten veel energie. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert dagelijks 30 gram peulvruchten, noten en zaden te eten. Fruit en groenten zijn ook goede tussendoortjes.

  1. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/noten.aspx 

Mannen in de 50

Preventief

Mannen op middelbare leeftijd hebben vaak te maken met stress. Probeer manieren te vinden om stress los te laten, bijvoorbeeld door middel van regelmatige lichaamsbeweging, yoga, meditatie of stressmanagementcursussen. Bovendien neemt het immuunsysteem over het algemeen af naarmate men ouder wordt. Er bestaan een aantal vaccins (o.a. de griepprik) die mogelijk voor u van nut kunnen zijn. Overleg uw situatie met uw huisarts.

Huid

Als u in de vijftig bent, vertraagt de activiteit van de vetkliertjes, waardoor de huid droog en schilferig kan worden. U verliest ook huidpigment, dus zonnebrandcrème is belangrijker dan ooit. Gebruik deze dagelijks, smeer u steeds opnieuw in en zorg dat u niet te lang blootgesteld bent aan de zon.

Beweging

Beweging stimuleert hormonen die u helpen slank te blijven. Als u niet sport, zal uw stofwisseling gaan vertragen en zal de botdichtheid afnemen. Sla een bezoekje aan de sportschool of een andere vorm van lichamelijke activiteit dus niet over! Raadpleeg wel eerst een arts als u nieuwe oefeningen of sporten gaat doen.

Voeding

Vis bevat eiwit, vet, vitamines (A, B en D) en mineralen, zoals ijzer. De vetzuren in vis (omega-3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten. Eet daarom twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis (bijvoorbeeld zalm, haring, makreel). Dit advies geldt overigens voor mannen en vrouwen van alle leeftijden. 

Vrouwen boven de 60

Preventief

Een van de beste manieren om fit en actief te blijven, is door gebruik te maken van preventieve gezondheidszorg. Belangrijke preventieve onderzoeken en testen kunnen zorgen dat uw arts medische problemen vroegtijdig opspoort, voordat ze grotere problemen kunnen veroorzaken die moeilijker te behandelen zijn.

Huid

Wist u dat zonnebrandcrème een goede twintig minuten nodig heeft om in te trekken voordat uw huid volledig beschermd is tegen uv-straling? En dat zonnebrandcrème kracht verliest na verloop van tijd? Controleer de houdbaarheidsdatum of koop iedere zomer een nieuwe fles.

Beweging

Het is belangrijk om regelmatig te bewegen. Hierbij moet cardiotraining (lichamelijke inspanning waarbij de hartslag omhoog gaat en gedurende bepaalde periode constant blijft) die de gewrichten belast vermeden worden. Maak een lange wandeling, ga zwemmen of stap op de hometrainer om uw gewrichten te ontzien. En vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u begint met nieuwe oefeningen, sporten of vormen van inspanning.

Voeding

Goede voeding wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en producten die rijk zijn aan vetten en/of suiker. Eet gevarieerd, inclusief mager vlees en eiwitten. Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. 1  Let er ook op dat u voldoende drinkt.

  1. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx 

Mannen boven de 60

Preventief

Een goede manier om gezond te blijven, is door gebruik te maken van preventieve gezondheidszorg. Belangrijke preventieve onderzoeken en testen kunnen zorgen dat uw arts medische problemen vroegtijdig opspoort, voordat ze grotere problemen kunnen veroorzaken die moeilijker te behandelen zijn.

Huid

Onderzoek uw huid regelmatig en maak een afspraak voor een huidonderzoek om na te gaan of er nieuwe vlekken of bulten zijn ontstaan of dat bestaande vlekken of bulten zijn veranderd.

Beweging

Fit blijven na het zestigste levensjaar kan het krijgen van ouderdomsgerelateerde ziekten zoals hart- en vaatziekten en suikerziekte helpen voorkomen. Verscheidene oefeningen, waaronder krachttraining, fietsen en tai chi, zijn veilige maar uitdagende manieren om actief te zijn. Raadpleeg altijd eerst een arts voordat u begint met nieuwe oefeningen, sporten en vormen van inspanning.

Voeding

Eet dagelijks een of meerdere producten uit elke voedingsgroep van de Schijf van Vijf. Groente en fruit zijn belangrijk voor uw vitamines en mineralen. Brood en aardappelen zitten vol vezels en andere belangrijke stoffen. Zuivel, vlees en vis zitten vol eiwitten en andere belangrijke stoffen. Vetten en olie bevatten vitamines en essentiële vetzuren. Dranken zijn belangrijk voor de vochtbalans in je lichaam.Kies binnen elke voedingsgroep verschillende producten. Neem bijvoorbeeld niet altijd een appel als u fruit eet. Gevarieerd eten helpt om alle voedingsstoffen die u nodig heeft binnen te krijgen.

  1. http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx 

Voor mannen en vrouwen

Aangezien iedereen verschillend is, kunt u het beste aan uw arts of diëtist om een gericht voedingsadvies vragen.

Ook bestaat er een handige app van het Voedingscentrum genaamd Mijn Eetmeter.In dit eetdagboek kunt u invullen wat u dagelijks eet en drinkt. De app laat zien of u voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt.

Vraag eventueel aan uw arts of diëtist of het gebruik van multivitaminen iets voor u is.

  1. https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/ 

15.PFE.3.265