Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Overslaan en naar de inhoud gaan

Hemofilie

Stretchen om je lichaam te laten herstellen

Leestijd: 2 minuten

De Cooling-down: stretchoefeningen direct na het sporten zorgen ervoor dat je lichaam zich weer herstelt. Daarnaast helpen ze eventuele blessures tijdens volgende sessies te voorkomen.

Stretchen om je lichaam te laten herstellen | Pfizer Nederland

Het lichaam keert door een cooling-down terug naar zijn oorspronkelijke toestand. De spierspanning neemt af en de lichaamstemperatuur daalt. Net als bij de warming-up  moet je de stretchoefeningen rustig en beheerst uitvoeren. Je mag jezelf geen pijn doen. Zorg ervoor dat je houding tijdens de oefeningen correct is.

Hoe vaker je de stretchoefeningen uitvoert (minstens twee keer per spiergroep), hoe efficiënter ze zijn. Hou de betreffende lichaamsdelen vrij lang (minstens 30 seconden) in de voorgeschreven houding. Het achterliggende idee is dat je door de spier te verlengen, de ontspanning kunt bevorderen.

Stretchoefeningen tijdens de cooling-down

  • Leun met een onderarm tegen de muur, met de elleboog in een hoek van negentig graden. Buig het lichaam geleidelijk aan naar voren. Hou intussen de arm tegen de muur.

  • Trek de elleboog naar de tegenoverliggende schouder en leg je arm er als een sjaal omheen.

  • Ga met gestrekte ellebogen op handen en knieën zitten. De duimen moeten geleidelijk aan naar buiten en de vingers geleidelijk aan in de richting van de knieën worden gericht. De handpalmen moeten plat op de grond blijven. Buig je lichaam naar achter.

  • Trek beide benen op je borst en grijp je knieën. Zorg ervoor dat de onderrug op de grond blijft.

  • Deze oefening kun je zowel zittend als staand uitvoeren. Buig geleidelijk naar voren en probeer je voet aan te raken. Doe dit met een zo recht mogelijke rug.

Stretchen om je lichaam te laten herstellen | Pfizer Nederland
  • Leg een voet op een verhoging (een bank of stoeprand). Richt de punten van je tenen naar je toe. Buig je lichaam naar voor en hou je rug recht. Zorg dat de voet op de grond evenwijdig is aan met je verhoogde been. Zoek eventueel steun zodat je makkelijker je evenwicht kunt bewaren.

  • Zoek steun met je ene hand. Pak met je andere hand je enkel vast en buig geleidelijk aan je knie. Laat je beide dijbenen evenwijdig aan elkaar.

  • Strek je been naar achter, druk je hiel op de grond. Buig naar voren en houd je hiel in contact met de grond.

  • Binnenkant bovenbeenspieren

    Beschrijving tonen

    Zit op de grond. Zet je voeten plat naast elkaar, laat geleidelijk aan je beide knieën zakken en houd je rug recht. Steun lichtjes tegen de binnenkant van de knieën om de uitrekking te versterken.

  • Zit op de grond. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en leg je rechtervoet tegen de buitenkant van je linkerknie. Draai je romp naar rechts en steun hierbij op één arm. Doe hetzelfde met je linkerknie.

Download de brochure Hemofilie en Sport

Download butten https://www.mijnhemofilie.nl/sites/default/files/hemofilie-en-sport-ja_02.pdf

Bronnen:

Bronnen: