Stretchen om je lichaam te laten herstellen
Leestijd: 2 minuten
De Cooling-down: stretchoefeningen direct na het sporten zorgen ervoor dat je lichaam zich weer herstelt. Daarnaast helpen ze eventuele blessures tijdens volgende sessies te voorkomen.
Het lichaam keert door een cooling-down terug naar zijn oorspronkelijke toestand. De spierspanning neemt af en de lichaamstemperatuur daalt. Net als bij de warming-up moet je de stretchoefeningen rustig en beheerst uitvoeren. Je mag jezelf geen pijn doen. Zorg ervoor dat je houding tijdens de oefeningen correct is.
Hoe vaker je de stretchoefeningen uitvoert (minstens twee keer per spiergroep), hoe efficiënter ze zijn. Hou de betreffende lichaamsdelen vrij lang (minstens 30 seconden) in de voorgeschreven houding. Het achterliggende idee is dat je door de spier te verlengen, de ontspanning kunt bevorderen.
Stretchoefeningen tijdens de cooling-down
-
Borstspieren
Beschrijving tonenLeun met een onderarm tegen de muur, met de elleboog in een hoek van negentig graden. Buig het lichaam geleidelijk aan naar voren. Hou intussen de arm tegen de muur.
-
Schouders
Beschrijving tonenTrek de elleboog naar de tegenoverliggende schouder en leg je arm er als een sjaal omheen.
-
Onderarmen
Beschrijving tonenGa met gestrekte ellebogen op handen en knieën zitten. De duimen moeten geleidelijk aan naar buiten en de vingers geleidelijk aan in de richting van de knieën worden gericht. De handpalmen moeten plat op de grond blijven. Buig je lichaam naar achter.
-
Onderrug
Beschrijving tonenTrek beide benen op je borst en grijp je knieën. Zorg ervoor dat de onderrug op de grond blijft.
-
Zitbeen
Beschrijving tonenDeze oefening kun je zowel zittend als staand uitvoeren. Buig geleidelijk naar voren en probeer je voet aan te raken. Doe dit met een zo recht mogelijke rug.
-
Hamstrings
Beschrijving tonenLeg een voet op een verhoging (een bank of stoeprand). Richt de punten van je tenen naar je toe. Buig je lichaam naar voor en hou je rug recht. Zorg dat de voet op de grond evenwijdig is aan met je verhoogde been. Zoek eventueel steun zodat je makkelijker je evenwicht kunt bewaren.
-
Dijbeen
Beschrijving tonenZoek steun met je ene hand. Pak met je andere hand je enkel vast en buig geleidelijk aan je knie. Laat je beide dijbenen evenwijdig aan elkaar.
-
Kuiten
Beschrijving tonenStrek je been naar achter, druk je hiel op de grond. Buig naar voren en houd je hiel in contact met de grond.
-
Binnenkant bovenbeenspieren
Beschrijving tonenZit op de grond. Zet je voeten plat naast elkaar, laat geleidelijk aan je beide knieën zakken en houd je rug recht. Steun lichtjes tegen de binnenkant van de knieën om de uitrekking te versterken.
-
Billen
Beschrijving tonenZit op de grond. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en leg je rechtervoet tegen de buitenkant van je linkerknie. Draai je romp naar rechts en steun hierbij op één arm. Doe hetzelfde met je linkerknie.
Bronnen:
-
Zes mannenklachten op een rij
De klachten waarmee mannen zich melden in de Mannenkliniek van Bert-Jan de Boer zijn zeer uiteenlopend. Maar sommige komen wel veel vaker voor. De medisch seksuoloog zet er zes op een rij en vertelt hoe je ze herkent en wat je eraan kunt doen.
-
Klussen, beitsen en tuinieren
16 mei 2019 - ’’Doe ik het zo goed? Weet jij of die plant met die witte bloemetjes onkruid is?’’ Pfizermedewerker Linda veegt even met de rug van haar hand over haar voorhoofd. Ze kijkt op van haar schoffel waarmee ze korte metten probeert te maken met het onkruid in de tuin van Atlanta, woonlocatie voor tieners met een licht verstandelijke beperking. Bewoner Thomas kijkt bedachtzaam en knikt dan zijn hoofd. ’’Ja, als je het niet weghaalt, kan het heel hoog worden. En dat is niet fijn.’’
-
Groeihormoonstoornis SGA: te klein of te licht geboren
Het is normaal dat niet alle kinderen van dezelfde leeftijd even groot zijn. Alleen als de lengte van je kind op een bepaalde leeftijd lager uitvalt, dan het groeischema aangeeft, is wel nader onderzoek nodig. Er zijn meerdere redenen waarom er sprake van een groeiachterstand kan zijn. Eén daarvan is SGA, de medische afkorting voor Small for Gestational Age (SGA), ofwel een te kleine lengte en/of gewicht voor de zwangerschapsduur.
