Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Overslaan en naar de inhoud gaan

Je goed voelen

Hoe verlies je gewicht als veertigplusser?

Leestijd: 3 minuten

Misschien ben je al je hele leven op dieet en vecht je continu tegen een overgewicht van vijf, tien of meer kilo’s. Of misschien heb je nog dezelfde kledingmaat als toen je twintig was terwijl je zo ongeveer alles kunt eten wat je wil.

Afvallen - Hoe verlies je gewicht als veertigplusser.jpg

In beide gevallen is het zo dat de kans groot is dat je er boven je veertigste vanzelf wat extra ongewenste kilo’s bij krijgt die ook nog eens onmogelijk lijken te verdwijnen.

Er zijn mogelijk verschillende oorzaken voor het feit waardoor gewichtsverlies steeds moeilijker wordt als je ouder wordt. Eén daarvan is een veranderende levensstijl, stelt arts en diëtist Angel Planells en woordvoerder van het Amerikaanse Voedingscentrum, de Academy of Nutrition & Dietetics.

’’Je bent misschien op latere leeftijd wat minder actief dan toen je jonger was. En als de kinderen het huis uitgaan of wanneer je je partner verliest, ga je misschien minder vaak koken,’’ zegt ook Adrienne Youdim, assistent-hoogleraar medisch gewichtsverlies van de David Geffen School of Medicine, onderdeel van de Universiteit van Californië.

Afhaalmaaltijden, fastfood en restaurantmaaltijden bevatten over het algemeen meer vet en zout dan de maaltijden die je zelf kookt.


Tips om gewicht te verliezen als je ouder wordt
 

Er is echter ook goed nieuws: kleine aanpassingen aan je voedings- en bewegingspatroon helpen je om een gewicht te behouden dat gezond voor je is. Ook als je de grens van veertig passeert. Adrienne Youdim, assistent-hoogleraar medisch gewichtsverlies geeft een aantal tips.

  • Eet eiwitten bij elke maaltijden.

'’Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren,’’ zegt voedingsdeskundige Youdim. ’’Daarnaast sturen ze een verzadigheidsgevoel-signaal naar de hersenen en dat zorgt ervoor dat je jezelf niet overeet.’’

Probeer twintig gram eiwitten per maaltijd binnen te krijgen, stelt Youdim voor. ’’Dat is ongeveer de hoeveelheid eiwitten dat in een bakje Griekse yoghurt zit of de hoeveelheid die in ruim tachtig gram kip of vis zit.’’

 

Bakje yoghurt - Hoe verlies je gewicht als veertigplusser

  • Voeg meer groenten en granen toe aan je voedingspatroon.

Het zijn belangrijke vezelbronnen en zorgen zowel voor een gevoel dat je vol zit en remmen ook je spijsvertering af. ’’Omdat vezels langer rondhangen in je darmen, heb je geen last meer van enorme pieken in je bloedsuikerspiegel of hongergevoel’’, zegt Youdim.

Broodje gezond - Hoe verlies je gewicht als veertigplusser

  • Probeer eens wat onbekends.

Probeer ook eens graansoorten die je niet kent zoals quinoa, gerst, spelt of amaranth. En experimenteer eens met verschillende soorten bonen (zwart, wit, kidney en kikkererwten) en allerlei kleuren linzen (bruin, oranje, geel en rood). Youdim raadt aan om een half kopje ervan in je favoriete salade, wrap of soep te gooien.

  • Vul de helft van je bord met groenten.

  • Bereid ze eens op een andere manier.

Adrienne Youdim stelt voor dat je je bord voor de helft vult met groenten. Als dat niet aantrekkelijk klinkt, is dat wellicht te wijten aan de kooktechnieken die je gebruikt. ’’Als je groenten eindeloos stoomt of kookt, dan eindigen ze als een kleur- en smakeloos papje’’, zegt ze. ’’Probeer eens een eenvoudige bereidingsmethode met aubergine. Snij die in hele dunne plakjes, besprenkel ze met wat licht gezouten dressing en gril ze een paar minuutjes in de grillpan. ’’Het zal je verrassen hoe smakelijk dat is.’’

  • Wees actiever: Beweeg vaker en op andere manieren

Je voedingspatroon moet gebalanceerd zijn en hetzelfde geldt voor je bewegingspatroon, vertelt voedingsdeskundige Adrienne Youdim. Krachttraining, cardiotraining en balansoefeningen zijn allemaal belangrijke onderdelen van een fitnessregime waardoor je calorieën verbrandt en spierkracht kunt versterken of behouden. Ook zorgt een goed gestel ervoor dat je minder snel valt of andere brokken maakt.

 

Dansen in de huiskamer - Hoe verlies je gewicht als veertigplusser

  • Ruil de sportschool in voor fitness thuis

Maar wat als je de sportschool haat? Adrienne Youdim is zelf ook niet zo’n fan. ’’Ik vind de sportschool een beetje een overdreven concept,’’ zegt ze. ’’Er is zoveel wat mensen zelf kunnen doen. Koop een minitrampoline en spring erop in huis of in je tuin. Dans mee met een videoclip of je favoriete playlist tot je in zweten uitbreekt. Volg een gewicht-trainingsprogramma met de hulp van weerstandbandjes. Loop elke dag dertig minuten.’’

  • Denk wel na voordat je van start gaat

Om tot slot te besluiten: ’’Ga wel eerst naar je huisarts als je al een tijd niet actief hebt bewogen voordat je je eigen fitnessplan ontwikkelt en gaat uitvoeren.’’

Bronnen:

Bronnen:

Dit artikel is een vertaling van een verhaal dat eerder verscheen eerder op de Pfizerwebsite Get Old over gezond ouder worden